9 Tipps, um gesund durch den Winter zu kommen

 

Winterzeit – Erkältungszeit? Das muss nicht sein. Kälte, Feuchtigkeit, trockene Räume, Weihnachtsleckereien und Dunkelheit sind Belastungen für uns. Wie ihr eurem Immunsystem trotzdem über die Wintertage helfen könnt, habe ich euch mal zusammen geschrieben. Die Tipps helfen natürlich nicht nur explizit im Winter, gesund zu bleiben. Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressminimierung sind generell Säulen, auf denen eure Gesundheit zu großen Teilen aufbaut. Aber gerade jetzt, wo es in die Minusgrade geht und uns so viel anderes um die Ohren fliegt, ist es gut, sich die folgenden Tipps wieder in Erinnerung zu rufen:

1 Ernährung

Im Winter, wo die Abwehr auf Hochtouren läuft, solltet ihr besonders darauf achten, euren Körper mit reichlich Vitaminen und Nährstoffen zu unterstützen. Im Winter gibt es kein leckeres Obst und Gemüse? Falsch. Gerade jetzt habt ihr sehr viel gesundes Grün und leckere Obstsorten zur Verfügung. Äpfel und Orangen schmecken jetzt besonders gut. Grünes Gemüse und Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Porree, Rosenkohl und Wirsingkohl haben Hochsaison. Damit lassen sich frische Wintersalate und leckere Eintöpfe zaubern. Kohl ist nicht so euers? Dann ran an den Spinat – kombiniert mit Möhren, Kichererbsen, Kürbis oder Pastinaken habt ihr blitzschnell ein leckeres Curry. Dass Grünkohl auch super in Smoothies passt, ist auch längst kein Geheimnis mehr. Probiert euch einfach mal aus. Mein Projekt dieses Jahr ist auf jeden Fall Rosenkohl! Vielleicht finde ich ja einen Weg, wie er mir doch noch schmeckt.

Versucht einfach – auch wenn es schwer ist – neben den ganzen Leckereien wie Schokolade, Plätzchen, Knödeln und schweren Saucen einen Ausgleich mit guten, frischen Zutaten zu bekommen. Statt der Plätzchen am Nachmittag gibt es dann zum Beispiel eine frische Orange oder statt des Porridge am Morgen einen leichten grünen Smoothie.

2 Bewegung

Auch im Winter gilt: Bewegung hält fit. Am besten an der frischen Luft. Dafür müsst ihr euch körperlich nicht komplett verausgaben. Ein ausgiebiger Spaziergang wirkt auch schon Wunder, während ständiges Sitzen einfach pures Gift ist. Da es morgens erst spät hell wird und bereits gegen vier Uhr schon wieder dunkel wird, kann ich euch nur empfehlen, nach dem Mittagessen rauszugehen. Und seien es nur ein kleiner 15-Minuten-Sparziergang.

Bei Bewegung wird der Körper besser durchblutet und das Immunsystem gefördert. Wer richtig angezogen ist, kann auch bei Kälte ohne Probleme draußen trainieren. Bonus: Durch die vermehrte Ausschüttung von Endorphinen beim Sport, prallt auch der Winterblues locker von euch ab.

Aber Achtung: Wer bereits erkältet ist, sollte auch beim Sport einen Gang zurück legen.

3 Schleimhäute feucht halten

Die trockene, warme Heizungsluft macht nicht nur empfindlicher Haut, sondern auch unseren Schleimhäuten zu schaffen. Unsere Schleimhäute haben eine natürliche Reinigungsfunktion und schützen uns vor unerwünschten Bakterien und Viren. Sind sie ausgetrocknet, können sie nicht mehr richtig arbeiten und verlieren ihre Abwehrfunktion. Sprich: Wir sind anfälliger für eine Erkältung. Um die Schleimhäute feucht zu halten, könnt ihr aber einiges tun:

  1. Ausreichend trinken (ca. 1,5-2 Liter am Tag).
  2. Mit regelmäßigem Stoßlüften die trockene Luft austauschen (mehrmals täglich für etwa 5-10 Minuten).
  3. Ein feuchtes Geschirr- oder Handtuch auf die Heizung legen. Dadurch entsteht etwas Wasserdampf, der die Luftfeuchtigkeit steigen lässt.
  4. Gesichtsdampfbad nehmen oder Inhalieren.
  5. Fühlt sich der Rachen trocken an, kann auch ein Löffel Honig schnell Abhilfe leisten.

4 Schlaf

Das ist vermutlich der Punkt, an dem ich am meisten arbeiten muss. Guter und vor allem ausreichend Schlaf ist so wichtig! Im Schlaf regeneriert sich unser Körper und unsere Abwehrkräfte werden gestärkt. Wer nicht genug schläft, leider unter Heißhungerattacken, nimmt schneller zu, ist häufig gereizt und neigt schneller zu grippalen Infekten. Schaut also, dass ihr so viel Schlaf bekommt, wie ihr braucht. Das ist von Person zu Person ganz unterschiedlich, aber zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf sollten es sein.

Am besten in einem komplett abgedunkelten Raum bei Temperaturen, die euch weder frieren noch schwitzen lassen, schlafen. Gerade im Winter staut sich die warme Luft über den Tag – deshalb abends noch mal kurz Durchlüften (auch wichtig, um die trockene Luft nochmals auszutauschen). Und: Elektronische Geräte (Handy, Laptop, Tablet etc.) am besten woanders über Nacht lassen. Wenn ihr das Handy mit Wecker weiter weglegt, müsst ihr morgens auch direkt aufstehen, um es auszustellen. Ist doch auch praktisch, oder?

5 Stress minimieren

Geschenke kaufen, Familientreffen, Projekte, die zum Ende des Jahres anstehen, Silvester planen – im letzten Monat des Jahres ist viel los. Die eigentlich besinnliche Zeit wird schnell zum Freudekiller und stresst nur noch. Dass (sogenannter negativer) Stress nicht gut ist und starke Auswirkungen auf unser seelisches und körperliches Befinden hat, brauche ich an dieser Stelle wohl nicht weiter ausführen. Zahlreiche Studien haben mittlerweile auch bewiesen, dass Menschen mit erhöhtem Stresslevel sehr viel anfälliger für Erkrankungen sind. Denn Stress fördert den Kortisolausstoß im Körper, welcher das Immunsystem unterdrückt.

Stress in der Weihnachtszeit

Stress zu minimieren ist nicht einfach und viele von euch kämpfen wahrscheinlich das ganze Jahr darum, endlich wieder etwas entspannter zu sein. Aber genau in dem Moment kommt das nächste Projekt um die Ecke. In der Weihnachtszeit und zum Jahresanfang könnt ich euch aber einen Gefallen tun und euch selbst weniger Aufgaben, Vorsätze und Erwartungen aufzwingen. Statt materiellen Geschenken, verschenkt doch mal Zeit zusammen oder gebt eins eurer Lieblingsbücher mit einer persönlichen Notiz weiter. Oder tut euch den Gefallen und fragt den Zubeschenkenden einfach nach seinen Wünschen – er hat keine? Wunderbar. Statt dem x-ten Dekoteil gibt es ein Kaffee- oder Kinodate. Da freut sich garantiert auch jeder drüber.

6 Ingwer und Zitrone

Es hat einen Grund, warum die meisten Menschen bei einer Erkältung von Kaffee auf Tee umsteigen. Es tut uns auch einfach gut. Besonders profitiert ihr von frischem Ingwer-Zitronen-Tee. Sowohl Ingwer als auch Zitronensaft haben gesundheitsfördernde Eigenschaften: Ingwer wirkt entzündungshemmend und durchblutungsfördernd, Zitrone unterstützt mit dem hohen Gehalt an Vitamin C den Abwehrprozess. Zusammen sind sie ein wahrer Energiebooster, der das Immunsystem stärkt und unserem Körper hilft, schneller gesund zu werden (oder im besten Fall gar nicht erst krank).

Ingwer-Zitronen-Tee

Für den Tee ganz einfach 2 cm einer Ingwerwurzel schälen und in Scheiben schneiden. Ingwerscheiben mit heißem Wasser übergießen und etwa 5 Minuten ziehen lassen. Eine halbe Zitrone auspresse und in den Tee geben. Bio-Zitronen könnt ihr nach gründlichem Waschen auch einfach in Scheiben schneiden und dem Tee beifügen – allerdings kann der Geschmack nach längerem Ziehen in eine leicht bittere Richtung gehen. Geschmacklich ist es also am besten, die Zitrone einfach auszupressen. Ist der Tee etwas abgekühlt, könnt ihr ihn nach Belieben noch mit bis zu einen Teelöffel Honig süßen.

7 Vitamin D  und Zink

Let’s talk about supplements. Im Winter (und eigentlich das ganze Jahr) habe ich zwei Präparate, die ich zusätzlich nehme: Vitamin D und Zink. Vitamin D nehmen wir zum Großteil nur über Sonnenlicht über unsere Haut auf. Wer im Sommer also lange Zeit in sonnenreichen Gegenden ist, kommt mit den Vorräten, die der Körper speichert, gut über den Winter. Leider zählt Deutschland nicht zu diesen Regionen, weshalb die Speicher der meisten Menschen hier im Winter recht leer sind. Im Winter kommt dann hinzu, dass man meistens nur draußen ist, wenn es dunkel ist (Bürojob lässt grüßen). Die Folgen zeigen sich meistens zwar erst langfristig (wie zum Beispiel Osteoporose), aber kurzfristig kann ein Mangel zu Müdigkeit, schlechter Laune, Schlafproblemen und Konzentrationsschwäche führen. Und eben Erkältungen fördern. Es lohnt sich auf jeden Fall, die Werte einmal beim Arzt checken zu lassen. Der Test kostet etwa 27 Euro – sollte es euch aber wert sein. Ich selber nehme einmal die Woche Vitamin D in Kapselform. Es ist natürlich ratsam, so viel wie möglich Sonnenlicht mitzunehmen. Mittags zum Beispiel einfach mal die Ärmel hochkrempeln und Arme und Gesicht in die Sonne halten – macht auch gleich gute Laune.

Zink nehme ich nicht regelmäßig, ist in meinem Bekanntenkreis aber längst kein Geheimtipp mehr, wenn sich die Wangen wieder wärmer anfühlen oder der Hals kratzt. Das Spurenelement spielt eine wichtige Rolle in der Zellteilung und kann bei erhöhter Aufnahme die Abwehrkräfte stärken. Neben frischem Ingwer-Zitronen-Tee sind Zinktabletten eins der ersten Dinge, die ich nehme, um doch noch die Kurve zu kriegen oder schnell wieder auf die Beine zu kommen.

Vitamin D bekommt ihr beim Arzt verschrieben (sofern ein Mangel nachgewiesen ist), Zink bekommt ihr in der Apotheke.

8 Saunieren

Ist das eigentlich auch so ein Ding, das erst mit dem Alter kommt? Ich konnte früher überhaupt nicht nachvollziehen, was Leute am Saunieren finden. Viel zu warm, viel zu stickig und viel zu schwitzig. Mittlerweile liebe ich Thermentage mit mehreren Saunagängen. Drei Gründe:

  1. Nach jedem Saunagang und abschließendem Abkühlen (oder sollen wir es Schockkühlen nennen) fühle ich mich super lebendig und total wach. Das Gefühl, danach warm eingemummelt einfach auf der Liege zu liegen und ein gutes Buch zu lesen, ist gold wert.
  2. Ich nehme mir bewusst Zeit für mich. Wenn ich in die Sauna gehe, plane ich einen ganzen Tag ein. Ich habe entweder liebe Begleitung mit, mit der man zwischen den Gängen auch gut und gerne mal eine Runde Karten spielt oder ein gutes Buch, für das ich im Alltag einfach keine Zeit finde. Allein, sich nur die Zeit zu nehmen, entspannt schon ungemein.
  3. Abends bin ich total erschöpft und kann super schlafen.

Saunieren kann euch in der kalten Jahreszeit auch vor so manchem Infekt schützen. Durch den schnellen Wechsel von sehr hohen und sehr niedrigen Temperaturen wird der Körper genau wie beim Wechselduschen herausgefordert und letztlich gestärkt. Um von den Vorteilen der Schwitzkur zu profitieren, müsst ihr allerdings regelmäßig die Sauna besuchen. Wie wäre es, sich einmal im Monat einen Tag für sich zu nehmen?

Achtung: Ihr solltet nicht in die Sauna, wenn ihr bereits krank seid. Gerade bei Schnupfen ging es mir danach einfach schlechter. Dann lieber zu einem Gesichtsdampfbad greifen und mit entzündungshemmenden oder abschwellenden Kräutern anreichern.

9 Hände waschen

Muss man zu diesem Punkt viel sagen? Wir kommen tagtäglich mit Bakterien in Berührung – in Bussen, Bahnen, Geschäften, Banken und und und. Gerade in der Erkältungszeit verbreiten sich Erkältungsviren so ungemein schnell. Der einfachste Weg diese wieder wegzubekommen, ist mit dem Händewaschen. Dabei braucht ihr keine spezielle Seife oder noch einmal extra Desinfektionsmittel. Gründliches Waschen mit Wasser und Seife reicht vollkommen aus, um wieder “saubere” Hände zu haben. Wenn ihr unterwegs seid, fasst euch am Besten nicht ins Gesicht und wascht eure Hände direkt, wenn ihr zuhause ankommt. Damit tragt ihr auch dazu bei, dass sich Viren nicht noch weiter verbreiten. (Für unterwegs nutze ich auch hin und wieder so ein kleines Desinfektionsmittel, das es ganz normal im Drogeriemarkt gibt – zum Beispiel nach U-Bahn-Fahrten).

Bleibt gesund und genießt den Winter!

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1 Kommentar

  1. Holger Baudisch
    8. Januar 2018 / 19:25

    Dein Blog ist super, ich lese gerne in ihm. Mach weiter so und berichte von deinen Abenteuern und Gesundheitstipps.
    Dein Papa

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